Ինչպես ճիշտ սնվել կարանտինի ժամանակ. nairimed.com

Երբ երկրները խիստ միջոցառումներ են ձեռնարկում COVID-19 կորոնավիրուսային վարակի տարածումը կանխելու համար, ինքնամեկուսացումը և կոմերցիոն կառուցվածքներում աշխատանքի ընդհատումը կարող են ազդել սնուցման բնույթի և ռեժիմի վրա: Տանը ստիպված են մնալ ոչ միայն շնչական հիվանդության սուր ախտանիշներ ունեցողները, այլ նաև առողջները: Մի շարք երկրներում սահմանափակվում է հասարակական սննդի, խոհարարական, արտահանող կազմակերպությունների գործունեությունը, և որոշ թարմ մթերքներ դառնում են քիչ հասանելի:

Ճիշտ սնուցումը չափազանց կարևոր է առողջության համար, հատկապես այն ժամանակ, երբ իմուն համակարգի ռեզերվներն անհրաժեշտ են վարակի դեմ պայքարելու համար: Թարմ մթերքների հասանելիության նվազումը կարող է կրճատել օգտակար և բազմատեսակ սնուցման հնարավորությունները: Բացի այդ, այդպիսի սահմանափակումը կարող է բերել տեխնոլոգիական մշակում անցած, հաճախ ճարպերի, շաքարի և աղի բարձր պարունակությամբ մթերքների կիրառման աճի: Սակայն նույնիսկ եթե բաղադրիչների քանակը և ընտրությունը սահմանափակ է, կարելի է շարունակել առողջ սնվել:

Օպտիմալ առողջական վիճակ ապահովելու համար կարևոր է պահպանել ֆիզիկական ակտիվությունը: Որպեսզի առողջ մարդիկ կարողանան պահպանել անհրաժեշտ ֆիզիկական ակտիվությունը՝ կարանտինի շրջանում մնալով տանը, ԱՀԿ Եվրոպական շրջանային բյուրոն մշակել է մեթոդական ցուցումներ, որտեղ կան սահմանափակ տարածության պայմաններում վարժությունների իրականացման օրինակներ և օգտակար խորհուրդներ:

Պլանավորեք գնումները, գնեք միայն ամենաանհրաժեշտը:

ԱՀԿ եվրոպական շրջանի շատ երկրներում դիտվում են ավելցուկային գնումների դեպքեր: Նմանատիպ տագնապային գնումները կարող են բերել անցանկալի հետևանքների, ինչպիսիք են պարենային ապրանքների գների բարձրացումը, շատակերությունը և մթերքների անհամաչափ բաշխումը: Առանց սեփական պահանջներն անտեսելու՝ պետք է հիշել նաև այլ մարդկանց պահանջմունքների մասին: Ստուգեք, թե ինչ կա տանը և պլանավորեք գնումները: Ձեզ մոտ կարող է սննդի պաշար ստեղծելու ցանկություն առաջանալ, սակայն միևնույն ժամանակ պետք չէ մոռանալ արդեն գնված, ինչպես նաև սահմանափակ պիտանելիության ժամկետով մթերքների մասին և դրանք կիրառել առաջին հերթին: Այդպիսով կկրճատեք սննդային թափոնների քանակը և մյուսներին չեք զրկի անհրաժեշտ պարենից:

Պլանավորեք մթերքների օգտագործումը, սկսեք թարմից:

Առաջին հերթին օգտագործեք թարմ և շուտ փչացող մթերքները: Եթե թարմ մթերքները, հատկապես մրգերը, բանջարեղենը և ոչ յուղային կաթնամթերքը նախկինի պես մատչելի են, նախապատվությունը դրանց տվեք: Սնուցման լավ տարբերակ են հանդիսանում սառեցված մրգերը և բանջարեղենը, որոնք երկար ժամանակ չեն փչանում և հաճախ իրենց սննդային բաղադրությամբ մոտ են թարմ մթերքին: Սնունդը դեն նետելու փոխարեն կարելի է մնացորդները սառեցնել և ավելի ուշ կիրառել:

Պատրաստեք տանը

Առօրյա կյանքում մեզնից շատերը հաճախ չեն հասցնում ինքնուրույն պատրաստել: Տանը երկար ժամանակ անցկացնելիս հնարավորություն է ստեղծվում տարբեր բաղադրատոմսեր փորձել, որոնք նախկինում չեք հասցրել: Համացանցում կարելի է գտնել բազմաթիվ համեղ և օգտակար բաղադրատոմսեր: Օգտվեք հասանելի տեղեկատվությունից, փորձարկեք Ձեզ մոտ եղած բաղադրիչները, սակայն մի մոռացեք առողջ սննդակարգի սկզբունքների մասին, որոնք շարադրված են այս ձեռնարկում: Ստորև բերվում են մի քանի օգտակար բաղադրատոմսեր, որոնք կարելի է պատրաստել հասանելի բաղադրիչներից:

Օգտվեք սննդի առաքման ծառայություններից

Թեև նախընտրելի է տանը պատրաստված սնունդը, մի շարք քաղաքներում և երկրներում լավ է դրված առանձին մթերքների և պատրաստի ճաշատեսակների առաքման համակարգը, և այդ ծառայությունները աստիճանաբար ընդլայնվում են: Որոշ դեպքերում հնարավոր է «առանց շփում» առաքումը, երբ չի պահանջվում շփում մարդկանց հետ և չի հակասում ինքնամեկուսացման և կարանտինի պայմաններին: Սա առավել նախընտրելի տարբերակ է, հատկապես եթե պատվերն իրականացվում է հուսալի ընկերության կողմից, որը խստորեն հետևում է սննդամթերքի հիգիենայի պահանջներին: Սննդի տեղափոխման և առաքման ժամանակ կարևոր է հետևել ջերմաստիճանային ռեժիմին (5°C-ից ցածր կամ 60°C-ից բարձր): Նպատակահարմար է այդպիսի ծառայություն փնտրել տան մոտակայքում, քանի որ առաքման ծառայությունները կարող են ծանրաբեռնված լինել:

Հետևեք չափաբաժնի չափին

Չափաբաժինը հաշվարկելն այնքան էլ հեշտ չէ, հատկապես եթե ինքնուրույն եք պատրաստում: Տանը երկարատև մնալը, հատկապես մենակ կամ առանց գործ, կարող է նպաստել շատակերությանը: Ուսումնասիրեք Ձեր երկրում գործող ճիշտ սննդակարգի հրահանգները, պարզեք մեծահասակի նորմալ չափաբաժինը և հիշեք, որ մանկական չափաբաժինը պետք է փոքր լինի մեծահասակի չափաբաժնից:

Հետևեք սննդի պատրաստման անվտանգության կանոններին

Սննդամթերքի անվտանգությունը պարենային անվտանգության և առողջ սնուցման անհրաժեշտ պայմանն է: Օգտակար է միայն անվտանգ սնունդը: Ձեր և այլոց համար սննդի պատրաստման ժամանակ կարևոր է հիգիենայի պահանջներին հետևելը՝ մթերքների վարակումից և դրա հետևանքով առաջացած հիվանդություններից խուսափելու նպատակով:


Սննդի պատրաստման հիգիենայի հիմնական պահանջներն են.

• ձեռքերը, խոհանոցային պարագաները և մակերևույթները պետք է միշտ մաքուր լինեն,
• հում մթերքները պետք է առանձնացված լինեն պատրաստի սննդից, հատկապես դա վերաբերվում է հում մսին և թարմ մթերքներին,
• ճաշատեսակը պետք է լիովին պատրաստ լինի,
• սննդամթերքը պետք է պահպանվի անվտանգ ջերմաստիճանում (5°C-ից ցածր կամ 60°C-ից բարձր),
• ջուրը և հում մթերքները պետք է վերցնել հուսալի աղբյուրներից:

Հետևելով այս հինգ հիմնական խորհուրդներին՝ կարելի է խուսափել սննդային ծագման տարածված բազմաթիվ հիվանդություններից:

Սահմանափակել աղի կիրառումը

Թարմ մթերքների հասանելիությունը կարող է սահմանափակ լինել և, հնարավոր է, ստիպված լինեք սննդի մեջ պահածոյացված, սառեցված կամ վերամշակված մթերքներ կիրառեք: Այդ մթերքներից շատերը բնութագրվում են աղի ավելցուկային պարունակությամբ (նատրիում): ԱՀԿ-ն խորհուրդ է տալիս օրական կիրառել առավելագույնը 5 գ աղ: Այդպիսի մակարդակ ապահովելու համար նախապատվությունը տվեք աղի ցածր պարունակությամբ կամ առանց աղի մթերքներին:

Պահածոյացված մթերքները, ինչպիսիք են բանջարեղենը կամ լոբազգիները, կարելի է լվանալ ավելորդ նատրիումից ազատվելու համար: Հիշեք, որ շատ նատրիում պարունակվում է նաև թթուներում: Շատ երկրներում կիրառվող աղի 50–75% -ը ստանում են պատրաստի մթերքներից, այլ ոչ թե աղի ավելացումից: Քանի որ հնարավոր է, որ Դուք առանց այդ էլ բավական աղ եք կիրառում, ձգտեք ճաշատեսակների պատրաստման ընթացքում և ուտելիս աղ չավելացնել: Ավելի լավ է ճաշատեսակներին համ հաղորդելու համար փորձարկումներ անել թարմ կամ չորացված կանաչիով կամ համեմունքներով:

Սահմանափակեք շաքարի կիրառումը

ԱՀԿ ցուցումների համաձայն՝ ազատ շաքարների օպտիմալ կիրառումը մեծահասակների համար պետք է կազմի ողջ ծախսված էներգիայի 5%-ից քիչ (դա համապատասխանում է մոտավորապես վեց թեյի գդալ շաքարին): Եթե քաղցր եք ուզում, նախապատվությունը տվեք թարմ մրգերին: Ընդունելի այլընտրանք են հանդիսանում նաև սառեցված մրգերը, մրգերը սեփական հյութի մեջ (ոչ օշարակի) և չրերը՝ առանց շաքարի ավելացման: Եթե այլ աղանդներ եք ընտրում, հետևեք, որ քիչ շաքար պարունակեն, և ընդունեք դրանք քիչ քանակությամբ: Զգուշությամբ վերաբերվեք յուղազրկված աղանդներին, դրանցում հաճախ շատ շաքար է պարունակվում: Սահմանափակեք սննդի մեջ ավելացվող շաքարի կամ մեղրի քանակը և ձգտեք չքաղցրացնել ըմպելիքները:

Սահմանափակեք ճարպերի կիրառումը

ԱՀԿ-ն խորհուրդ է տալիս սահմանափակել ճարպերի կիրառումը ստացվող ողջ էներգիայի մինչև առավելագույնը 30%-ը, ընդ որում հագեցած ճարպերը պետք է կազմեն այդ ծավալի ոչ ավելի քան 10%-ը: Այս նորմերին հետևելու համար ընտրեք ճարպի նվազագույն կիրառմամբ կամ առանց ճարպի պատրաստման եղանակներ: Այսպես, ավելի լավ է սնունդը պատրաստել գոլորշու վրա, օգտվել գրիլից կամ խորովել, սակայն ոչ տապակել: Անհրաժեշտության դեպքում սննդի պատրաստման համար օգտագործեք ոչ մեծ քանակությամբ չհագեցած ճարպեր, ինչպիսիք են կանճրակի, ձիթապտղի կամ արևածաղկի ձեթը: Նախապատվությունը տվեք չհագեցած ճարպաթթուների օգտակար աղբյուրներ պարունակող մթերքներին, ինչպիսիք են ձուկը և ընկույզը: Հագեցած ճարպաթթուների կիրառումը սահմանափակելու համար մսից և թռչնամսից հեռացրեք ճարպը, կաշին: Կրճատեք այնպիսի մթերքների կիրառումը, ինչպիսիք են կարմիր կամ ճարպոտ միսը, սերուցքային կարագը և յուղոտ կաթնամթերքը, արմավենու կամ կոկոսի յուղը, պինդ խոհարարական յուղը և ճարպը:

Հնարավորինս հրաժարվեք տրանս ճարպերից: Կարդացեք պիտակները, որպեսզի համոզվեք, որ բաղադրության մեջ բացակայում են մասնակիորեն հիդրոգենացված յուղերը: Պիտակների բացակայության դեպքում խուսափեք մթերքներից, որոնք սովորաբար տրանս ճարպեր են պարունակում, ինչպիսիք են վերամշակված կամ տապակած մթերքները, բլիթները կամ հացաբուլկեղենը, այդ թվում թխվածքաբլիթներ, սառեցված պիցցա, կրեկերներ և մասնակի հիդրոգենացված յուղերով մարգարին: Եթե Դուք վստահ չեք ընտրության մեջ, ավելի լավ է նախապատվությունը տալ նվազագույն տեխնոլոգիական վերամշակման ենթարկված մթերքներին և բաղադրիչներին:

Կիրառեք բավարար քանակությամբ բջջանք

Բջջանքը օգտակար է մարսողական համակարգի համար և երկարատև պահում է հագեցվածության զգացումը, ինչը նպաստում է խուսափել շատակերությունից: Բավարար քանակությամբ բջջանքի ընդունումն ապահովելու համար սննդի ամեն ընդունման ժամանակ ձգտեք սննդակարգի մեջ ներառել բանջարեղեն, մրգեր, լոբազգիներ և ամբողջական հացահատիկային մթերքներ: Ամբողջական հացահատիկներին են պատկանում վարսակը, կվինոան, սև բրինձը, ցորենի կարծր տեսակներից պատրաստված մակարոնեղենը, հացը և ամբողջական հացահատիկային ալյուրից պատրաստված բլիթները ի տարբերություն զտված հացահատիկային մթերքներից, ինչպիսիք են սպիտակ բրինձը, բարձր տեսակի ալյուրից պատրաստված մակարոնեղենը և հացը:

Բավարար քանակությամբ հեղուկ ընդունեք

Առողջության համար կարևոր է, որ օրգանիզմն ապահովվի բավարար քանակությամբ հեղուկով: Ամենաօգտակար և մատչելի ըմպելիքը ջրմուղի ջուրն է (վերջինիս հասանելիության և անվտանգության պայմաններում): Բացի այդ, ջրմուղի ջուրը շշալցվածից լավն է կայունության տեսանկյունից, քանի որ թույլ է տալիս խուսափել թափոններից: Շաքար պարունակող ըմպելիքների փոխարինումը ջրով շաքարի և ավելորդ կալորիաների կրճատման լավագույն եղանակն է: Ջրի համային հատկությունները բարելավելու համար կարելի է ավելացնել թարմ կամ սառեցված մրգեր, հատապտուղներ կամ կտրտած ցիտրուսի կտորներ, ինչպես նաև վարունգ կամ խոտեր՝ անանուխ, նարդոս կամ խնկունի:

Ձգտեք մեծ քանակությամբ թունդ սուրճ, թունդ թեյ և հատկապես կոֆեին պարունակող զովացուցիչ կամ էներգետիկ ըմպելիքներ չխմել: Դա կարող է բերել ջրազրկման և բացասաբար ազդել քնի վրա:

Խուսափեք ալկոհոլի չարաշահումից և ձգտեք կրճատել այն

Ալկոհոլի կիրառումը ոչ միայն փոխում է իրականության ընկալումը և բերում է կախյալության առաջացման՝ վնաս հասցնելով անկախ քանակից, այլ նաև թուլացնում է իմունային համակարգը: Այսպիսով, ալկոհոլի ընդունումը և հատկապես չարաշահումը նվազեցնում է օրգանիզմի դիմակայունությունը վարակիչ հիվանդությունների նկատմամբ՝ ներառյալ COVID-19-ը:

Խորհուրդ է տրվում խուսափել ալկոհոլի ընդունումից ընդհանրապես և հատկապես կարանտինի պայմաններում: Լինելով հոգեակտիվ նյութ՝ ալկոհոլն ազդում է հոգեկան վիճակի և որոշումներ կայացնելու ունակության վրա՝ մեծացնելով ընկնելու և վնասվածքներ ստանալու, ինչպես նաև կարանտինի պայմաններում ինչ-որ մեկի հետ համատեղ մնալու դեպքում վերջինիս բռնության ենթարկելու ռիսկը: Հայտնի է, որ ալկոհոլի ընդունումը խորացնում է ընկճախտի դրսևորումը, տագնապը, վախը և անհանգստության զգացումը, որոնք կարող են սրվել ինքնամեկուսացման և կարանտինի շրջանում: Ալկոհոլի ընդունումը սթրեսը հաղթահարելու լավագույն միջոցը չէ ոչ կարճաժամկետ, ոչ էլ երկարաժամկետ հեռանկարում, եթե նույնիսկ թվում է՝ այն նպաստում է թուլացմանը:

Բացի այդ ալկոհոլը նվազեցնում է որոշ դեղամիջոցների արդյունավետությունը և ուժեղացնում է այլ նյութերի թունավոր ազդեցությունը: Չի կարելի ալկոհոլը զուգակցել ցավազրկողների հետ, քանի որ ալկոհոլը խախտում է լյարդի ֆունկցիան, որը կարող է բերել լուրջ խնդիրների՝ ընդհուպ լյարդային անբավարարության առաջացման:
Վճռականորեն բացառեք ալկոհոլի ցանկացած տեսակի ընդունումը որպես COVID-19 կորոնավիրուսային վարակի կանխարգելման կամ բուժման միջոց:
Ալկոհոլը սննդակարգի անհրաժեշտ բաղադրիչ չի հանդիսանում և չի համակցվում առողջ կենսակերպի հետ, այնպես որ ավելի լավ է այն բացառել գնումների ցուցակից:

Սեղանի շուրջն ընտանիքով հավաքվեք

COVID-19-ի բռնկման հետ կապված սոցիալական շփումների ժամանակավոր սահմանափակումը բերել է նրան, որ շատ ընտանիքներ սկսեցին ավելի շատ միասին ժամանակ անցկացնել և միասին սեղանի շուրջ հավաքվելու հնարավորություն ստանալ: Ընտանեկան նախաճաշերը, ճաշերը և ընթրիքները ծնողներին հնարավորություն են տալիս երեխաներին առողջ սնվելու օրինակ ծառայել և ամրացնել ընտանեկան կապերը:

Բացի այդ, քանի որ հիմա ստիպված տանը ավելի երկար ժամանակ են անցկացնում, հնարավորություն կա երեխաների հետ օգտակար ճաշատեսակներ պատրաստել, ինչը կօգնի նրանց կարևոր հմտություններ ձեռք բերել, որոնք պետք կգան մեծահասակ կյանքում: Եթե երեխաներին հնարավորություն տրվի ճաշին կամ ընթրիքին բանջարեղեն ընտրել, նրանք այն կուտեն մեծ հաճույքով: Երբ ճաշի պատրաստմանը մասնակցում են երեխաները, կարևոր է ընտրել հասարակ ճաշատեսակներ և երեխաներին սովորեցնել սննդային անվտանգության կանոնները (այդ թվում ձեռքերը լվանալ, մաքրել մակերևույթները և սննդի մեջ որոշ մթերքներ հում վիճակում չկիրառել ):

Նշում. այս խորհուրդները հասցեագրված են նրանց, ում ցուցված է ինքնամեկուսացում և կարանտին:

Հարցեր, պատասխաններ, մեկնաբանություններ